maanantai 13. helmikuuta 2017

TASAN KOLME KUUKAUTTA AIKAA - MITEN TREENAAN?

Ai mitäkö tapahtuu tasan kolmen kuukauden päästä? No, minäpä kerron. 

Tasan kolmen kuukauden päästä on ensinnäkin jo toukokuu! Miettikää! Eli 13. päivä toukokuuta on lauantaipäivä, jolloin tuhannet juoksijat valtaavat Helsingin ja juoksevat 21,0975 km - toisin sanoen puolimaratonin. Minä mukaan lukien! 

Tämä on siis tosiaan toinen puolimaratonini, kun ensimmäiseni juoksin viime syyskuussa täällä Tampereella. Tapahtumasta ja itse kokemuksesta jäi niin hyvä fiilis, että tiesin meneväni vielä uudestaan. Mietin jossain vaiheessa juoksevani kokonaisen maratoninkin tänä vuonna, mutta se saa nyt vielä odottaa. Sen sijaan innostuin valtavasti kun sain mahdollisuuden osallistua Helsinki City Runiin. Oikein vieläpä VIP-osallistumisen! Eihän siitä nyt yksinkertaisesti voi kieltäytyä! 

Puolimaraton on siitä kiva, että se ei todellakaan ole mikään mahdoton juosta. Tarkoitan siis, että kokonaiseen maratoniin täytyy treenata jo melkoisen paljon, järjestelmällisesti ja määrätietoisesti. Maratonille treenatessa täytyy uhrata paljon enemmän aikaa (ja kilometrejä) kuin puolikkaalle. Viime kesän alussa sain kuitenkin jonkunlaisen ohjenuoran siihen, miten puolimaratonillekin voi ja kannattaa treenata. Treenimäärät pysyy tosi inhimillisinä näin eikä epätoivo iske jo alkuvaiheessa. 

Ajattelin siis jakaa tänne teidänkin kanssa hieman ajatuksia ja etukäteissuunnitelmaa siitä, miten aion nyt kolmen kuukauden aikana tuohon HCR:ään treenata! 

1. kuukausi (helmikuu): 2-3 lenkkiä ulkona per viikko, lisäksi salitreeniä ja/tai aerobista, lihaskestävyyttä lisääviä jumppia (esim. Les Millsin BodyAttack, BodyStep, BodyCombat jne...). 

Koen, että kun on vielä melko kylmää ja pimeää, juoksen lenkkiä ulkona sen verran kuin tekee mieli ja tuntuu hyvältä. Salitreenien yhteydessä teen yleensä juoksumatolla noin 20 minuutin intervallitreeniä tms. 

Viikon lenkit koostuu yhdestä pitkästä (1h tai enemmän) sekä fiiliksen mukaan yhdestä lyhyestä (noin 30-40min) sekä mahdollisesti yhdestä "keskipitkästä", noin 45-50 minuutin lenkistä. Tärkeimmät ovat kuitenkin tuo pitkä ja lyhyempi lenkki viikkoon. 

2. kuukausi (maaliskuu): 3 lenkkiä ulkona per viikko. Lisäksi salitreeniä tai jumppaa sen verran kuin hyvältä tuntuu. 

Viikon lenkit koostuu samanlailla kuin aiemmin. Muutoksena se, että pitkää lenkkiä pyrin pidentämään noin 1h 15 min pituiseksi. Puolentunnin lenkistä teen intervallitreenin = sprinttejä ja mäkivetoja. 
 

3. kuukausi (huhtikuu ja toukokuun ensimmäinen viikko): 3 lenkkiä per viikko. Lisäksi salitreeniä tai jumppaa sen verran kuin hyvältä tuntuu. 

Lenkit samanlailla kuin aiemmin. Pitkästä lenkistä teen 1h 30 minuutin pituisen (tai pidemmän, jos siltä tuntuu).

Viimeinen viikko ennen itse puolimaraton-koitosta ollaan kokonaan treenaamatta! Ei salitreeniä, ei mitään. Korkeintaan hyötyliikuntaa eli kävelyä/pyöräilyä. Ruokapuoleen voin palata silloin sitten paremmin, että miten valmistaudun juoksuun! 

Siinä missä kokonaiselle maratonille pitää ravinnonkin kohdalla valmistautua jo todella hyvissä ajoin ja tosi säntillisesti, ei tässäkään kohtaa puolikkaalle tarvi mättää niin paljoa puuroa/pastaa/riisiä tai mitä ikinä. Viime syksynä ainakin koin, että onnistuin valmistautumisessani tosi hyvin, joten samalla tavalla mennään varmaan tänäkin vuonna! :) Mutta palataan siihen sitten tosiaan lähempänä!

Juoksuintoa kaikille muillekin osallistujille ja ei-osallistujille! Onko muita lähdössä? Itse starttasin juoksemisen tältä viikolta tänä aamuna reilun 50 minuutin lenkillä! Mikä loistava aloitus maanantaille.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti