maanantai 12. helmikuuta 2018

ARKIVIIKON RUOKAPÄIVÄKIRJA

Ihanaa maanantaita ihmiset! 

Aloitan tän viikon jakamalla mun viime viikon ruokapäiväkirjan, johon kirjasin myös urheiluni. Lenkkikärpänen puraisi taas, ja kävinkin jopa kaksi kertaa aamulenkillä viikon aikana. Ihan hyvä suoritus siihen nähden että ulkona on melko kylmä ja liukasta + mun kuulokkeet ei tykänneet pakkasesta ja juoksin molemmista lenkeistä yli puolet täysin ilman musiikkia?! Mitä siihen sanotte? Mitalin arvoinen suoritus mun mielestä :D Ainakin ollaan hyvää vauhtia juoksemassa kohti toukokuussa häämöttävää puolimaratonia!

Pidin päiväkirjaa tällä kertaa vain arkiviikosta. Ehkä ensi kerralla taas sitten koko viikko. Kertokaa kommenteissa mikäli haluaisitte jatkossa enemmän tällaisia postauksia - tai ylipäätään siitä, minkälaisia juttuja tykkäisitte eniten lukea! Itse tykkään lukea muiden blogeista näitä, kun niistä saa aina inspiraatiota omiinkin päiviin ja uusia ideoita.

MAANANTAI:

AAMU:
Smoothie - banaani, appelsiini, mustikat, heraproteiini, spirulina, chiansiemeniä 1 rkl
Kahvi
Vettä n. 1litra

SNACK:
Riisikakku, maapähkinävoi
Kuppi piparminttuteetä

LOUNAS:
Salaatti, jossa
Romainesalaattia, purkki valutettuja sardiineja, puolikas avokado, parsakaalia, hapankaalia ja punaista paprikaa

Espresso tilkalla kauramaitoa x2 = maanantai

SNACK ENNEN TREENIÄ: 
ruokalusikallinen mustikoita
omena
puolikas banaani
ruokalusikallinen pellavansiemenrouhesekoitusta

Jumpat: 
Body Step 25min / Kulutus 227kcal / Max syke 169 / keskisyke 139
CX Workx 30min / Kulutus 185 kcal / Max syke 156 / keskisyke 117
Body Attack 30min / Kulutus 318 kcal / MaX syke 179 / keskisyke 156

Puolimitallista heraproteiinia veteen sekoitettuna

Illallinen:
2,5 kananpalaa
salaattia, jossa kirsikkatomaattia, fetaa ja basilikaa



TIISTAI:

AAMU
1dl kaurahiutaleita = kaurapuuro
valkuainen
puolimitallista heraproteiinia
loput eilisestä puolikkaasta banaanista
1 tl maapähkinävoita
+ kahvia, tilkka kauramaitoa

LOUNAS:
Paljon kaalia ja porkkanaraastetta + appelsiini vinaigrette, hummusta
Kasvis-papu-korma-kastiketta

VÄLIPALA: 
Kahvi kauramaidolla
Kolme kuivattua luomuaprikoosia ja muutama saksanpähkinä

Liikunta:
10 min juoksumatolla
55 min Body Combat / kulutus: 518 kcal / Max syke : 168 / keskisyke: 138

PÄIVÄLLINEN:
Salaatti, jossa purkillinen sardiineja, kirsikkatomaatteja, puolikas avokado, paprikaa ja parsakaalia
Teetä, pieni pala äidin tekemää banaanimuffinssia

ILTAPALA:
Puuro, jossa 0,5dl kaurahiutaleita, 1dl vettä ja 2 valkuaista.
+ loraus kauramaitoa, kanelia ja teelusikallinen Foodinin kookosmannaa

KESKIVIIKKO:

juoksulenkki 50 min, 8,2 km / kulutus: 496kcal / Max syke: 160 / keskisyke: 146

AAMUPALA:
Puuro 
=1dl kaurahiutaleita, 1 valkuainen, 1 reilu rkl heraproteiinia, puolikas pieni banaani, 1tl maapähkinävoita, tilkka kauramaitoa
Kahvia + paljon vettä

LOUNAS:
Paljon porkkanaraastetta, kaalia, lämpimiä vihanneksia
Kaali-kasvispihvejä, Hummusta
+ kahvi tilkalla kauramaitoa

VÄLIPALA:
Muutama saksanpähkinä

PÄIVÄLLINEN YLIOPISTOLLA:
Parsakaalisosekeittoa
paljon porkkanaraastetta, kypsennettyä parsa- ja kukkakaalia
Pala jotain siemenillä päällystettyä sämpylää

ILTAPALA:
Puolikas appelsiini
0,5dl kaurahiutaleita, valkuainen, kauramaitoa, kookosmannaa
teetä

TORSTAI (ei urheilua) - tänään tuntui olevan jäätävä nälkä ihan koko ajan:

AAMUPALA:
Banaani-proteiini-letut = pieni banaani (miten kaupassa olikin niin pieniä banaaneja) + 2 kananmunaa + 1 rkl heraproteiinijauhetta 
puolikas omena  + 1tl maapähkinävoita, 1 tl kookosmannaa
tilkka kookosöljyä paistamiseen 
+ kahvia ja vettä

VÄLIPALA
Puolikas omena, muutama saksanpähkinä

LOUNAS KOTONA:
Salaatti, jossa hapan- ja parsakaalia, tomaatti, puolikas avokado, purkki tonnikalaa ja romainesalaattia
1 Lidlin luomukaurasydänleivän puolikas 
1 riisikakku + voita
+ jälkkäriksi kahvi, 2 tl kookosmannaa + maapähkinävoita

VÄLIPALA:
"tuorepuuro", jossa 2 rkl chiansiemeniä, 1 rkl kaurahiutaleita, 1,5dl kauramaitoa
1 minibanaani

ILLALLINEN
Munakas, jossa 2 kananmunaa, paprikaa ja juustoraastetta. + salaattia ja 2 siivua ruisleipää

 ILTAPALA:
puoli desiä kaurahiutaleita, kananmunan valkuainen + tilkka kauramaitoa



PERJANTAI

Juoksulenkki ennen aamupalaa - sykemittarista oli harmillisesti akku loppunut, joten jouduin jättämään sen kotiin. 
Kesto: 40 min / Matka: 6,48 km
AAMUPALA:
Smoothie - banaani, avokadon puolikas, mustaherukoita, kauhallinen heraproteiinia + 1 rkl chiasiemeniä ja puoli rkl siemenrouhesekoitusta
Kahvia ja vettä

LOUNAS
Paljon porkkanaraastetta, oliiveja ja muuta salaattia + hummusta
Kasvis-kidneypapukastiketta
loraus oliiviöljyä ja auringonkukansiemeniä

 SNACK:
Kaksi kupillista kahvia lorauksella kauramaitoa
Cashewpähkinöitä

SNACK nro 2:
Questbar

ILTARUOKA
2 kananmunaa, paprikaa, salaattia ja raejuustoa + vähän juustoraastetta

TAIDENÄYTTELYSSÄ:
2 pientä annosta punaviiniä
2 Omar-karkkia

ILTAPALA:
annos puuroa, jossa puolimitallista heraproteiinijauhetta
vihreää teetä

4 kommenttia:

  1. Hei! En tykkää kauheasti puuttua muiden ruokailuihin mutta kun Tässä ja edellisessäkin postauksessa pohdit miksi yhtenä päivänä oli niin kova nälkä koko ajan, voisin ruokapäiväkirjan perusteella kuvitella että tarvitset lisää kaloreita etenkin hiilareista. Esim. iltatreenin jälkeen muutakin kuin salaattia ja protskua. Hedelmissä ja kasviksissa aika vähän hiilaria ja puuronkin voit rohkeasti tehdä kokonaiseen desilitraan hiutaleita. Voin melkein luvata että siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä kun muutenkin juokset ja jumppaat niin aktiivisesti! Rohkeasti vaan enemmän bensaa koneeseen niin saatat huomata että alkaa treeni luistamaan ihan uudella tavalla ja kehityt paremmin! :D
    T. Liikuntalääketieteen opiskelija ja aiemmin turhan niukalla ruokavaliolla eteenpäin porskuttanut treenaaja :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jep, tiedän sen :) Oon oppinut myös viime aikoina että jos kroppa sanoo että nälkä niin silloin pitää lisätä ruokaa. :D Siks oonkin koittanut pitää oikein kunnolla huolen että saan riittävästi kaikkia ravintoaineita sun muita, ettei noin pääsis käymään... Ja missään nimessä ei oo kyllä kyse siitä etteikö treeni kulkis, tuntuu että energiaa riittää vaikka millä mitalla :) Oli varmaan sellanen päivä vaan että kroppa kulki enemmän kierroksilla, ja oli tullut syötyä liian vähän edellisenä päivänä :) Kiitos kommentista!

      Poista
  2. Ihan kamalan vähän syöt.. laihdutatko? Treenit ainakin menee ihan hukkaan, tuolla energiavajeella ei lihakset kasva. :/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En laihduta, ja usko tai älä, seuraan että saan tarpeeksi energiaa :) Energiaa ei myöskään puutu treeneistä. Ja tällä viikolla en oikeastaan salitreenejä tehnytkään, vaan painotin aerobista liikuntaa. Plus, ei mun mielestä kaiken liikunnan tavoitteena tarvitse olla lihasten kasvattaminen. Mulla on viikkoja, kun tekee enemmän mieli tehdä aerobista, välillä taas salia. Kun teen aerobista, ei tunnu siltä että haluan mitenkään erityisesti bulkata ravinnon kanssa ja kasvattaakaan lihaksia. :)

      Poista